Berbagai makanan yang baik untuk kesehatan otak
Pada dasarnya, makanan yang baik untuk kesehatan jantung juga baik untuk otak Anda. Sebab, jantung yang sehat dapat mengalirkan darah yang baik ke otak.
Namun, ada pula beberapa makanan yang juga sangat penting untuk kesehatan otak Anda.
Secara umum, berikut adalah beberapa makanan yang bagus untuk Anda konsumsi guna mendukung kesehatan otak.
Kacang almond agar bayi cerdas dan gemuk
Beberapa varietas almond juga tinggi kalsium dan vitamin D yang baik untuk kesehatan tulang, Bunda. Sedangkan, kandungan riboflavin dan L-carnitine dalam almond dapat merangsang aktivitas otak yang memengaruhi kecerdasan. Jenis kacang-kacangan ini juga sering digunakan sebagai makanan untuk menaikkan berat badan.
Beberapa penelitian menemukan, nasi dari beras merah berperan penting dalam menjaga kesehatan otak. Selain itu, sumber karbohidrat ini juga bebas kolesterol dan dapat menambah berat badan karena mengenyangkan.
Makanan yang Dapat Meningkatkan Kecerdasan Otak
Salah satu makanan yang dapat meningkatkan kecerdasan otak adalah telur. Telur merupakan salah satu sumber protein yang mudah didapat.
Kuning telur mengandung senyawa choline yang dapat membantu perkembangan memori.
Minyak ikan adalah sumber asam lemak omega-3 yang baik. Omega-3 membantu membangun membran di sekitar setiap sel dalam tubuh, termasuk sel-sel otak.
Kandungan ini bisa memperbaiki struktur sel-sel otak yang disebut neuron. Ikan yang mengandung omega-3 yang tinggi di antaranya, ikan salmon, ikan kembung, tuna, dan sarden.
Brokoli juga masuk dalam daftar makanan yang dapat meningkatkan kecerdasan otak. Sayuran hijau ini kaya akan antioksidan dan vitamin K.
Vitamin K merupakan vitamin larut lemak yang penting untuk membentuk sfingolipid atau tipe lemak yang membungkus sel-sel otak. Sejumlah studi menghubungkan asupan vitamin K dengan ingatan yang lebih baik.
Selain vitamin K, brokoli juga mengandung komponen antiinflamasi dan efek antioksidan sehingga membantu melindungi otak dari kerusakan.
Blueberry juga bermanfaat untuk meningkatkan kecerdasan otak. Buah beri ini menyumbang nutrisi penting bagi tubuh, termasuk vitamin C, vitamin K, mangan, dan fitonutrien.
Nutrisi ini membantu merangsang aliran darah dan oksigen di otak, sehingga meningkatkan konsentrasi.
Sebuah studi pada 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Public Health Nutrition menunjukkan, makan sayuran dan buah-buahan, seperti blueberry, dikaitkan dengan penurunan risiko gangguan kognitif terkait usia, demensia, dan penyakit Alzheimer.
Makanan yang dapat meningkatkan kecerdasan otak selanjutnya adalah kacang-kacangan. Kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan sumber vitamin E.
Semakin bertambahnya usia, orang memerlukan asupan vitamin E untuk tetap menjaga performa otak. Kacang-kacangan atau biji-bijian bisa dijadikan makanan ringan sebagai camilan selingan.
Jenis kacang-kacangan yang bisa dikonsumsi antara lain kenari, hazelnut, almond, kacang mete, kacang tanah, biji bunga matahari, biji chia, dan wijen.
Kacang-kacangan atau biji-bijian dapat dikonsumsi dalam bentuk apa pun. Sebaiknya hindari kacang atau biji yang rasanya asin.
Alpukat memang mengandung lemak. Namun, kandungan lemak yang ada dalam alpukat merupakan lemak tak jenuh tunggal yang berkontribusi pada kesehatan aliran darah.
Konsumsi lemak tak jenuh tunggal bisa mengurangi tekanan darah tinggi, terutama yang berkaitan dengan penurunan kognitif.
Baca Juga: 4 Jenis Makanan yang Sebaiknya Dihindari agar Tak Sebabkan Haus saat Berpuasa
Cokelat hitam menjadi salah satu makanan yang dapat meningkatkan kecerdasan otak. Cokelat hitam atau dark chocolate mengandung flavonoid, sejenis antioksidan.
Antioksidan penting untuk kesehatan otak yang sangat rentan terhadap stres oksidatif. Kondisi ini berkontribusi pada penurunan kognitif terkait usia dan penyakit otak.
Flavonoid juga dapat mendorong pertumbuhan neuron dan pembuluh darah di bagian otak yang terlibat dalam kinerja memori.
Kesibukan saat beraktivitas tak jarang membuat Anda mengonsumsi makanan siap saji atau kurang memerhatikan nutrisi. Padahal, hal tersebut kurang mendukung kesehatan otak Anda. Lalu, adakah makanan yang bagus dan baik dikonsumsi untuk kesehatan otak?
Ikan berlemak, seperti salmon
Ikan berlemak, seperti salmon, tuna, atau sarden mengandung asam lemak omega-3, terutama DHA, yang baik untuk kesehatan otak.
Asam lemak ini diketahui dapat menurunkan kadar beta-amyloid dalam darah, yaitu protein pembentuk gumpalan yang merusak otak pada penderita Alzheimer.
Sebab itulah, rutin mengonsumsi asupan omega-3 dapat membantu menurunkan risiko penyakit Alzheimer serta bisa meningkatkan daya ingat.
Tak hanya itu, asam lemak dalam ikan juga dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, depresi, dan radang sendi.
Buah beri, termasuk stroberi, blueberry, dan blackberry, juga baik untuk kesehatan otak Anda.
Pasalnya, buah-buahan ini mengandung antosianin dan zat flavonoid lain yang memberikan efek antioksidan sehingga tepat disebut sebagai makanan yang bagus untuk otak.
Adapun zat antioksidan dapat membantu menangkal radikal bebas yang sering menjadi penyebab berbagai penyakit, termasuk neurodegeneratif.
Selain itu, zat antioksidan juga bisa merangsang aliran darah dan oksigen ke otak sehingga dapat meningkatkan konsentrasi dan daya ingat.
Anda mungkin tidak menyangka jika dark chocolate (cokelat hitam) dan bubuk kakao kaya kandungan nutrisi yang baik untuk kesehatan otak, yaitu flavonoid, kafein, dan antioksidan.
Seperti buah beri, flavonoid dalam coklat dapat melancarkan aliran darah ke otak dan mengurangi peradangan sehingga bisa meningkatkan kemampuan berpikir dan mengingat.
Adapun kafein di dalamnya dapat membantu meningkatkan fungsi otak jangka pendek.
Jangan salah, alpukat juga merupakan salah satu makanan yang baik untuk kesehatan otak Anda.
Sebuah studi yang dipublikasikan di jurnal Nutrients pada 2017 menyebutkan, mengonsumsi satu alpukat dalam sehari dapat meningkatkan fungsi kognitif otak pada orang dewasa yang lebih tua.
Hal ini bisa terjadi karena peningkatan kadar lutein di otak. Lutein itu sendiri merupakan senyawa karotenoid dalam buah dan sayuran yang memiliki sifat antioksidan.
Tak hanya itu, alpukat juga diketahui mengandung asam lemak omega-3 yang sudah terbukti baik untuk otak.
Nutrisi Makronutrien dan Mikronutrien
Tahukah Ibu, proses perkembangan otak manusia untuk membentuk struktur dan bagian-bagiannya memang sangat rentan. Bila ada nutrisi yang tidak terpenuhi, maka otak akan gagal berkembang secara optimal. Karena itu, Ibu perlu memperhatikan asupan makanan untuk perkembangan otak bayi.
Sebenarnya, semua zat gizi makanan untuk otak bayi sama baiknya, tetapi ada beberapa hal yang dibutuhkan untuk perkembangan sel otak dalam 1000 hari pertama kehidupan Si Kecil.
Kita mengenal zat gizi makanan untuk otak bayi yang disebut sebagai makronutrien dan mikronutrien. Makronutrien merupakan nutrisi yang memberikan energi bagi tubuh untuk melakukan aktivitasnya, seperti karbohidrat, protein, dan lemak. Sementara mikronutrien adalah nutrisi pendukung yang berupa vitamin dan mineral.
Seringkali kebutuhan mikronutrien diabaikan karena hanya dianggap sebagai nutrisi tambahan saja. Sebagian besar orang tua berfokus untuk memenuhi karbohidrat, protein, dan lemak, tetapi melupakan mikronutrien. Banyak kasus kekurangan mikronutrien seperti zat besi ternyata menghambat tumbuh kembang Si Kecil.
Berikut ini adalah mikronutrien yang wajib ada dalam menu MPASI Si Kecil:
Asam Lemak Omega-3
Asam lemak omega-3 seperti DHA dan EPA memiliki peranan penting dalam membentuk jaringan otak. Sebuah penelitian menyebutkan bahwa ibu hamil yang rajin mengonsumsi minyak ikan yang mengandung omega-3, anaknya cenderung memiliki hasil tes IQ yang lebih tinggi dan memiliki fungsi otak yang lebih baik.
Hal ini berarti kekurangan omega-3 akan memengaruhi fungsi kognitif serta kecerdasan otak Si Kecil. Jenis makanan untuk nutrisi otak bayi ini cenderung sering ditemukan dalam ikan-ikanan.
Asam lemak omega-3 bisa didapatkan dari minyak ikan dan ikan berlemak seperti: ikan salmon, ikan kembung, dan ikan sarden. Ibu bisa mencoba mencampurkan menu ikan dalam MPASI Si Kecil.
Kekurangan zat besi di 1000 hari pertama kehidupan Si Kecil akan mengganggu proses perkembangan struktur otak, sistem neurotransmiter (senyawa kimiawi di otak yang mengatur kinerja sistem tubuh), serta proses pembentukan selubung saraf atau mielin yang berfungsi menyempurnakan kerja otak.
Bila kekurangan zat besi ini dibiarkan dalam jangka waktu yang lama, bukan tidak mungkin otak akan mengalami disfungsi akut maupun kecacatan.
Namun Ibu tak perlu khawatir karena zat besi yang menjadi nutrisi kecerdasan otak anak dapat diperoleh dari makanan seperti: daging, jamur, sayuran hijau, kuning telur, tomat, dan sebagainya.
Baca Juga: 5 Nutrisi Anak yang Perlu Ibu Berikan Agar Ia Tumbuh Optimal, Salah Satunya Zat Besi
Jenis makanan untuk nutrisi otak bayi adalah zinc atau seng memiliki peran yang amat penting dalam nutrisi kecerdasan otak anak, pertumbuhan sel, dan produksi enzim yang membentuk DNA. Terkait dengan kecerdasan otak anak, zinc berkontribusi terhadap pembentukan struktur dan fungsi otak.
Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa kekurangan zinc dapat mengganggu perkembangan kognitif dan motorik yang dibuktikan dengan penurunan aktivitas serta emosi. Namun, masih dibutuhkan penelitian lebih lanjut pada manusia.
Zinc bisa diperoleh dari makanan seperti daging sapi, daging kambing, daging unggas (ayam dan bebek), serta biji-bijian.
Berikut ini beberapa pilihan makanan nutrisi perkembangan otak yang dapat meningkatkan gizi dan kecerdasan otak anak.
Itulah 13 makanan untuk otak bayi. Tak hanya bayi, makanan-makanan tinggi nutrisi tersebut juga bisa dikonsumsi anak MPASI.
Baca Juga: Vitamin untuk Otak Anak
JAKARTA, KOMPAS.TV - Otak adalah organ vital yang membutuhkan banyak energi. Fungsi otak yang optimal bergantung pada nutrisi yang didapatkan dari makanan yang dikonsumsi sehari-hari.
Otak menggunakan sekitar 20 persen kalori tubuh, sehingga membutuhkan banyak bahan bakar yang baik untuk mempertahankan fungsi sepanjang hari. Otak juga membutuhkan nutrisi tertentu supaya tetap sehat.
Dilansir Eating Well, makanan yang kaya akan vitamin, mineral, antioksidan, flavanol, polifenol, dan asam lemak omega-3 dapat membantu melindungi otak.
Jenis makanan tersebut dapat membantu meningkatkan daya ingat, konsentrasi, dan kesehatan otak secara keseluruhan.
Baca Juga: 6 Jenis Makanan untuk Menjaga Kesehatan Lambung saat Berpuasa
Yogurt untuk bayi cerdas dan gemuk
Bunda bisa mengonsumsi yogurt sebagai camilan sehat saat menyusui nih. Yoghurt banyak mengandung mengandung beberapa vitamin dan mineral, seperti vitamin B1, vitamin B2, kolin, yodium, asam amino penyusun protein, kalsium karbohidrat, dan zat besi.
"Yoghurt merupakan sumber protein yang sangat baik. Sangat mudah juga untuk mengonsumsinya ketika Bunda sedang berpergian sekalipun atau sibuk merawat bayi," kata pemilik Nutrition and Wellness, Alissa Rumsey, M.D, R.D, C.S.C.S, dilansir laman Aaptiv.
Manfaat kurma untuk busui
Kurma juga bermanfaat untuk menambah energi yang dibutuhkan Bunda selama menyusui. Buah ini juga dapat melindungi tubuh dari radikal bebas karena mengandung antioksidan.
Kandungan vitamin dan mineral di kurma berperan penting dalam proses tumbuh kembang anak, termasuk meningkatkan berat badan. Makan kurma saat menyusui juga bisa meningkatkan kualitas ASI.
Ilustrasi Kacang Almond/ Foto: Getty Images/iStockphoto/onairjiw
Kacang almond adalah sumber vitamin E yang merupakan vitamin larut lemak. Selain untuk melindungi tubuh dari radikal bebas, vitamin ini juga dapat meningkatkan kesehatan mata dan kulit bila dikonsumsi Bunda menyusui.
Yogur untuk busui dan bayinya
Menurut studi yang diterbitkan dalam Pregnancy Study and Research 2017, kandungan protein dan kalsium yang terdapat pada yoghurt bermanfaat untuk melancarkan ASI. Sedangkan kandungan nutrisi seperti yodium dibutuhkan dalam memproduksi hormon tiroid untuk perkembangan otak. Konsumsi yogurt juga bisa menambah asupan kalori untuk menambah berat badan anak agar gemuk.
Mengapa makanan penting untuk kesehatan otak?
Apa yang Anda makan tidak sekadar memengaruhi berat badan Anda, tetapi juga fungsi tubuh lainnya, termasuk otak.
Sebab, nutrisi yang terkandung dalam makanan dapat memberikan pengaruh pada fungsi dan kerja otak Anda.
Misalnya, asam lemak omega-3 dapat membantu mengoptimalkan fungsi dan perkembangan otak atau protein yang penting untuk pembuatan neurotransmitter.
Di sisi lain, makanan yang tinggi karbohidrat dapat meningkatkan kadar gula darah dan peradangan.
Adapun penelitian menunjukkan, peradangan akut dapat menurunkan fungsi kognitif dan kemampuan otak dalam memproses pesan.
Tak hanya itu, peningkatan kasus peradangan juga bisa meningkatkan risiko penyakit neurodegeneratif, seperti penyakit Alzheimer dan penyakit Parkinson.
Sementara makanan tinggi kolesterol disebut bisa mempercepat penyusutan korteks serebral, yaitu salah satu bagian penting dalam otak.
Adapun korteks serebral yang lebih tipis sering dikaitkan dengan kemampuan memori yang lebih lemah.
